Главная » Разное

6 мифов о наборе мышечной массы

Добавлено на 16 февраля, 2013 – 12:00 ПП2 комментария

Автор: Дмитрий Кононов
Опубликовано в журнале «Геркулесъ №2(14) 2012»
6 мифов о наборе мышечной массыСтереотипы и заблеждения, замедляющие твой рост!
Физкульт-привет мой мускулистый друг! Не очень мускулистый, говоришь? Ок. Физкульт-привет мой в будущем мускулистый друг! Сегодня я хочу рассказать тебе о 6 «правилах», соблюдая которые, ты будешь ползти вперед в построении своего тела со скоростью парализованной черепахи, если вообще будешь… Поразительно, но эти «советы экспертов» можно все еще прочитать на куче сайтов и форумов: глупость, действительно, очень заразна! Итак, поехали: 6 мифов о наборе мышечной массы.

Миф 1: мышцы строит только «база».
Начнем с того, что абсолютным новичкам «база» вообще противопоказана! Начальный этап вне зависимости от цели (набрать массу, похудеть, стать сильнее и т.д.) у ВСЕХ занимающихся должен быть примерно одинаковым. Его задача — «втягивание» в тренировочный процесс, подготовка мышц, связок и суставов к нагрузкам, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение общей тренированности и освоение техники упражнений. Более подробно об этом ты можешь прочитать в моей статье «Индивидуальный подход — в массы?» на моем блоге //blog-tela.ru/. Все эти задачи начального уровня вполне решаются с помощью тренажеров. И ничего плохого в этом нет, как бы обратное ни доказывали с пеной у рта поклонники Стюарта Мак Роберта и методик для «труднорастущих».
Впрочем, если у тебя нет противопоказаний, и ты, несмотря на отсутствие опыта тренировок с «железом», считаешь себя вполне спортивным юношей/дяденькой/ дедушкой, никто не запрещает сразу начать тренироваться именно со свободными весами — штангой и гантелями: на здоровье! Я лишь призываю не упираться рогом сразу только в приседания, жимы и тяги, да еще и по «силовым» схемам.
Если ты думаешь, что начав тренировки с отягощениями, примешься распухать, как на дрожжах, что главное — приложить побольше энтузиазма (кряхтеть, потеть, пукать и елозить под штангой) и забивать желудок едой с утра до вечера, могу сразу разочаровать: «кина не будет»! Я бы даже рискнул сказать, в первые месяц-два результат обратно пропорционален затраченным усилиям и количеству издевательств над организмом. Т.е, чем больше корячишься — тем меньше результат. Все очень просто: ты слышал, наверное, что, чтобы мышца росла, нужен стресс. В переводе на человечий язык, стрессовая нагрузка, это та, которой не было раньше. То есть: НЕПРИВЫЧНАЯ. Она может быть непривычной по многим параметрам: вес, объем тренировки (количество подходов и повторений), интенсивность и т.д. Но вдумайся: для новичка, привычным отягощением которого являются а), лентяйка от «ящика», б), стакан, ЛЮБАЯ нагрузка будет СТРЕССОВОЙ! То есть, только начав заниматься, нет абсолютно никакого смысла делать больше одного рабочего подхода и корячиться «до отказа». Иначе чрезмерный стресс вызовет прямо противоположную реакцию организма: падение иммунитета, дикие мышечные боли в последующие после тренировки дни, и, если совсем не повезет — травмы связок или сухожилий.
Так вот, возвращаясь к базе: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга, безусловно, полезные и нужные упражнения. Но истинно атлетическую фигуру только с их помощью сформировать НЕВОЗМОЖНО. Точка. Если только вы не относитесь к 1% счастливчиков, которые растут вообще от любой нагрузки. Хотя, добавив в этот набор подтягивания средним обратным хватом и жимы штанги стоя с груди, мы резко повысим свои шансы на построение эстетичного и атлетичного тела.
Но даже в этом случае, выполнять все эти упражнения нужно не в «лифтерском» стиле, где главная цель — поднять больше, а в «бодибилдерском», где вес — вторичен, главное — нагрузка прежде всего на целевые мышцы и широкая амплитуда движения. Кроме того, постоянное сидение на упражнениях «большой тройки», да еще и выполняемых в стиле 5×5, сопровождаемое агрессивной жрачкой с гарантией превратит фигуру «тощего прутика» в крепенькое этакое «бревнышко», где ширина плеч будет примерно равна ширине таза, увы. И в качестве бонуса — с наеденным момоном спереди. Чтобы в обладателе такого «стронг бади» окружающие различили атлета, придется как минимум, носить майку с крупной надписью: «АТЛЕТ!».
Безусловно, большая часть твоих тренировочных программ должна строиться именно на базовых упражнениях. Но не постоянно, и далеко не на них одних!

Миф 2. Мышцы должны болеть после каждой тренировки.
Болят, значит растут — глубокомысленно рассуждают нахватавшиеся «верхов» качки-любители. Соответственно, если мышцы будут болеть после каждой тренировки, то через год ты уже будешь выглядеть как участник «Мистер Олимпия»? А для того, чтобы они болели, нужно «херачить» до одури и использовать всякие хитрые штуки типа дроп-сетов, суперсетов, негативных повторений и т.д. Для начала уясни себе одну простую вещь: непрерывный рост НЕВОЗМОЖЕН. ТОЧКА. Все процессы в природе цикличны. Каждое явление имеет две стороны. Сегодня жарко, завтра — холодно. То светит солнце — то идет дождь. То «мир прекрасен», то — жизнь дерьмо. Хотя иногда вроде и причин-то особых для этого нет. То есть все процессы подвержены колебательному движению: вперед-назад, вверх-вниз, влево-вправо. Вообще белок в организме синтезируется ПОСТОЯННО (в том числе и мышечный). Но также постоянно в организме происходит и его распад. Пока мы не тренируемся с отягощениями, этот процесс уравновешен. Начиная нагружать мышцы и давать организму больше «строительного материала»,то есть, пищи, мы тем самым заставляем сдвигаться это равновесие в сторону преобладания синтеза белка над его распадом. Но поскольку организм — система саморегулирующаяся, наращивание по килограмму мышц в неделю на протяжении всей жизни совершенно не входит в его планы. Через некоторое время распад белка «догоняет» его синтез, и рост мышц прекращается, как бы мы ни пытались пробить лбом эту стену, запихивая в себя еще больше еды и пытаясь тренироваться еще усерднее. В среднем этот период составляет от полутора до трех месяцев: это как раз оптимальная продолжительность массонаборного цикла. По истечении этого срока нужно сознательно сделать небольшой шаг назад, переключившись на другой тип тренинга, решающий другие задачи: скорость, выносливость или координация движений. Это нужно еще и для того, чтобы оставаться Атлетом, а не мешком, тяжело сопящим при завязывании шнурков. Кстати говоря, при переключении на новый тип тренинга мышцы наверняка будут прилично болеть первое время. Но вряд ли вырастут от скоростно-силовой, темповой или выносливостной работы! Эта боль говорит лишь о том, что новая нагрузка включает те мышечные волокна которые не использовались раньше, в то время как волокна, забиравшие львиную долю нагрузки в стандартном массонаборном цикле, будут в это время отдыхать, постепенно уменьшаясь в объемах. Это называется «декомпенсация» или «детренированность» и это — обязательное условие для следующего «рывка» в массе!

Миф 3. При работе на массу нужно делать 6-10 повторений в подходе. Все, что больше 12 — это уже «на рельеф».
«Рельеф» зависит прежде всего от диеты, а не от тренировок. Даже тренируясь по низкообъемным схемам типа 5×5, можно стать вполне рельефным и «сухим», если при этом держать жесткую «жиросжигающую» диету. И наоборот, никакие суперсеты, три-сеты и двойные сплиты не сделают из пузатика фитнес-модель с шестью кубиками при отсутствии контроля за питанием. Кроме того, большое значение имеет соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах конкретного человека. Один прекрасно будет расти на 4-6 повторениях «до отказа», тогда как другому нужно не менее 15. Также не стоит забывать, что для достижения максимальной мышечной массы нужно прорабатывать ВСЕ компоненты, создающие мышечный объем: толщину мышечных волокон (быстрых и медленных), объем саркоплазмы в мышечной клетке, капиллярный кровоток и способность мышц накапливать гликоген. Для этого потребуется максимальное разнообразие режимов работы и количества повторений: от 5 до 100 и выше! Разумеется, такие «контрастные» режимы тренировок нет смысла применять с самого начала занятий: роста все равно не будет, о чем я писал уже выше. А вот на продвинутых этапах запланированное разнообразие нагрузок может здорово сдвинуть с мертвой точки наращивание массы.

Миф 4. Мышцы нужно постоянно «шокировать» и «запутывать»
Каждый новообращенный адепт бодибилдинга с горящими от предвкушения своего будущего мышечного величия глазами и пытливым умом Буратино уже через несколько дней после вливания в ряды «качков» и штудирования с утра до вечера качковских форумов и сайтов знает, что мышцы растут от СТРЕССА! Особо продвинутые даже козыряют словосочетанием «Ганс Селье». Ну а раз мышцы растут от стресса, то чем больше стресса, тем быстрее рост! И давай мочалить свои эмбриональные бицепсы и трицепсы «отдых-паузой», «негативами» и «21»! А также «атаковать мышцу под разными углами» кучей упражнений и подходов. Болят — значит растут! — корчась от боли в истерзанных членах(тела) на следующий день, превозмогает слабую плоть силой мысли наш сторонник «стресса», «шокирования» и «запутывания». И отмаявшись пару дней, идет на следующую тренировку применять новые «Принципы Вейдера»: мышцам же нужен очередной стресс! Вероятность построения красивого и сильного тела с применением таких «методик» примерно равна шансу маленькой невзрачной пипетки проснуться однажды округлой полновесной клизмой. Начав тренировки, нужно выбрать не как можно больше, а как можно МЕНЬШЕ упражнений (в идеале — по одному на мышечную группу) и сконцентрироваться только на них, выполняя один-два рабочих подхода в упражнении, и тренируя все тело три раза в неделю или через день. Единственный методический прием, который здесь уместно использовать: принцип постепенной прогрессии рабочих весов. То есть по возможности нужно добавлять веса отягощений от тренировки к тренировке, либо через каждые одно-два занятия. Все! Никаких дополнительных «фишек», «присадок» и «приблуд» здесь не нужно.
Ключевое слово здесь не «СТРЕСС», а «АДАПТАЦИЯ». Мышцы растут, адаптируясь к определенному виду стресса. Если постоянно менять вид стресса, прилагаемый к мышцам, то организм приходит в совершенный «раздрай»: он просто понять не может, чего от него хочет его больной на всю голову хозяин. И, соответственно, выдает вялую, невыраженную средненькую реакцию адаптации: капля силы, капля выносливости и 3 грамма мышечной массы!

Миф 5.«Хардгейнер» должен питаться гораздо чаще, чем человек, легко набирающий вес.
Любимая фраза в обиходе «качковского братства» относительно питания на массу звучит весьма незамысловато: ЖРАТЬ ВСЕ, ЧТО НЕ ПРИБИТО ГВОЗДЯМИ! С определенной натяжкой готов с этим согласиться: от природы худой и тонкокостный тип вряд ли сможет набрать необходимую для запуска роста мышц дневную калорийность яичными белками, обезжиренным творогом и овсянкой. Питание «труднорастущих» должно быть прежде всего не «правильным», а калорийным! Для роста мышц нужен избыток калорий, т.е. съедать больше, чем затрачиваешь в течение дня. Поэтому, вполне допустимы и жирные источники белка: свинина, жирные сорта рыб, цельное молоко, жирный творог и яйца с желтком. При этом важно не доходить до маразма: все-таки это должны быть БЕЛКОВЫЕ продукты!(один из моих знакомцев на полном серьезе «набирал массу», выпивая после тренировки поллитра пива со сметаной! Самый быстрый способ заработать жировую дистрофию печени. К счастью, его увлечение бодибилдингом было кратким. Повышенное количество углеводов можно обеспечить, в том числе, и за счет сладкого и мучного: если ты зимой и летом всегда тощий, беспокоиться о складке на животе или свисающих боках совершенно неактуально, а вот мышцам дополнительная энергия не помешает. Опять же, не надо питаться только конфетами и пирожными: постоянные скачки уровня сахара в крови от питания простыми углеводами, во-первых, напрягут поджелудочную железу, а во-вторых, будут вызывать дикие провалы в энергетике и работоспособности. Тебе надо на тренировку, а глаза слипаются, вялость, слабость и хочется спать. Поэтому все сладости — только на десерт после приема комплексных углеводов (каш, зернового хлеба, макарон) и белков. Собственно, они потому и называются «десерт»! С калорийностью мы разобрались — при наборе массы она должна быть по возможности высокого, с высоким содержанием прежде всего, углеводов, затем белков и жиров. А вот с частотой питания все далеко не так однозначно! Поскольку все традиционные руководства и курсы по бодибилдингу в один голос рекомендуют увеличить частоту питания от традиционных трех раз до 4-6 приемов пищи в день, то многие хитромудрые хардгейнеры развивают эту идею далее. «Если я ем пять раз в день, и не расту, надо есть 8-10 раз в день, тогда я больше смогу съесть и быстрее вырасту», — вот примерный ход рассуждений нашего «труднорастущего». И он начинает толкать в себя еду каждый час-полтора, и обычно получает немедленный эффект: его действительно, раздувает буквально на глазах. Преимущественно в области желудка и кишечника. И незадачливому экспериментатору лишний объем периодически приходится как-то стравливать, что весьма осложняет отношения с окружающими и не способствует повышению самооценки. Такая реакция пищеварительной системы вполне предсказуема: еда попросту не успевает полностью усваиваться за такой короткий отрезок времени. Не то что «полностью», большинство продуктов не успевают за час-полтора даже выйти из желудка в тонкий кишечник! Получается, что каждый раз при таком частом питании мы накидываем еду в желудок поверх еще непереваренной массы с прошлого приема пищи. Проблема усложняется, если к тому же новый прием пищи категорически несовместим с предыдущим. Ну и вторая, не столь очевидная для понимания причина, почему такой режим питания НЕ приведет к росту мышечной массы, заключается в том, что:
Первое, что делает грамотный диетолог, расписывая диету для похудения, это рекомендует питаться ЧАЩЕ! Те самые 5-6 раз в день вместо двух-трех. Удивительно, но факт: более частое питание «разгоняет» метаболизм, человек начинает даже в состоянии покоя сжигать больше калорий, чем раньше. Какой уж тут набор массы! Типичному «хардгейнеру» обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять. В том числе, и за счет относительно редких (3-4 раза в день)и достаточно больших по объему приемов пищи. Все как в «энциклопедиях бодибилдинга»… с точностью до наоборот!

Миф 6. Больше белка — больше мышц!
Раз и навсегда! Запомни! Организм — саморегулирующаяся система. «Обмануть» его можно, но ненадолго. В организме постоянно происходят два противоположных процесса: синтез новых белков (анаболизм) и распад уже существующих(катаболизм). В организме обычного нетренирующегося человека эти процессы примерно уравновешены. Что происходит, если мы начинаем тренироваться с отягощениями? Разумеется, потребность в белке повышается. Например, существуют достоверные данные о том, что увеличение белка в рационе спортсменов по сравнению с обычным количеством за счет добавления 1-2 порций сывороточного протеина увеличивало скорость восстановления и рост мышечной массы, т.е. стимулировало анаболические процессы. Здорово? На первый взгляд, да. Но, здесь есть два важных замечания:
Увеличение принимаемого дополнительно протеина, например, до 10 порций в день, не принесло бы ровным счетом никакой дополнительной пользы для роста мышц. Более того, такое большое количество белка в большинстве случаев приводит к азотистой интоксикации организма (белковому отравлению, если по-русски) со всеми вытекающими последствиями: тошнотой, исчезновением аппетита, нарушением пищеварения и т.д.
Даже при сохранении не чрезмерного, но оптимально высокого уровня потребления белка, организм очень скоро «просечет фишку», и начнет усиливать процессы распада белковых структур (катаболизм), для того, чтобы сохранить равновесие. В науке это называется гомеостаз (запоминай, мой мускулистый друг, щегольнешь словечком как-нибудь при случае в приличном обществе).
Подводим итоги:
А. Количество белка свыше 2-3 гр. на килограмм массы тела для большинства людей является избыточным и не дает НИКАКИХ преимуществ в скорости наращивания мышц!
Б. Постоянно высокое потребление белка на протяжении всего тренировочного года не имеет никакого смысла, так как ускоряется его распад в организме.
Поэтому усиление питания, как и ударные циклы в тренировках должны подчиняться принципу «цикличности» или «периодизации». Постоянные тренировки «на пределе» и «жрачка на пределе» замедлят твой прогресс на долгие годы…
Успехов в нашем с тобой нелегком деле!

2 комментария »

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.