Главная » Приемная

Cоотношение в рационе белков, жиров и углеводов

Добавлено на 2 марта, 2011 – 12:48 ППКомментариев нет

На вопрос отвечает: Михаил Клестов
Вопрос: Михаил, добрый день! Подскажите, каким должно быть соотношение в рационе белков, жиров и углеводов, чтобы и мышцы росли, и жирком не заплывать сильно, и чувствовать себя хорошо?
Ответ: В нашем деле невозможно переоценить роль белка. Дело в том, что у атлетов из углеводов, а точнее из мышечного гликогена, энергия поступает в организм на тренировке. Подсчитано, что на часовую тренировку с железом опытный атлет весом 110 кг тратит примерно 400 ккал энергии. Если даже предположить, что вся эта энергия поступает из углеводов (что принципе невозможно), то для покрытия энергозатрат на тренировке достаточно 100 г углеводов. А вот все остальное время 80% энергии, в том числе и энерготраты на рост мышц, организм получает из белка и жира. И на это никак нельзя повлиять. Мы просто не можем заставить углеводы сгорать в качестве источника энергии, поэтому при дефиците белка и жира, не будет хватать энергии на восстановление и рост, в то время как жировая прослойка может увеличиваться. Получается парадокс: голод среди изобилия. На «сушке», когда по ошибке люди сводят потребление жира почти до нуля, даже неадекватно большое количество углеводов не может компенсировать дефицит белка. Белок идет как на строительство мышц, так и сгорает в качестве источника энергии. Когда в крови падает концентрация аминокислот ниже критического уровня, организм начинает ДОБЫВАТЬ их из внутренних органов, печени, почек, легких и т.д. Такое состояние, если находиться в нем долгое время, может привести к необратимым изменениям со стороны внутренних органов. Выводы:
? Суточная калорийность на сушке должна быть от 22-26 ккал на кг веса тела. У тяжей (свыше 90 кг) — 23-28 ккал. У многих атлетов темп метаболизма настолько высок, что эти цифры для них просто нереальны. Полно атлетов, мышечная масса которых начинает обвально «сыпаться» уже при 3500 ккал в сутки.
? Количество жиров не должно падать ниже 15-20%, на «сушке» все жиры можно получать из льняного масла холодного отжима.
? На углеводы должно приходиться примерно 20-30% суточной калорийности, и это должны быть углеводы только с низким гликемическим индексом.
? Все остальные калории должны приходиться на белок, причем пища должна поступать в организм каждые 2-3 часа, а все углеводы лучше съедать в 2 приема пищи, следующие после тренировки для оптимальной компенсации гликогена.
Если все делать с умом, можно и мышцы классные иметь, и отличное здоровье, на удивление нашим докторам.

Tags:

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.