Главная » Питание

Диета Монгола

Добавлено на 10 июля, 2013 – 7:59 ППКомментариев нет

Автор: Дмитрий Яковина
Опубликовано в журнале «Железный Мир №1-2 2013»
Диета МонголаНа осеннем чемпионате Москвы 2012 года я не мог не отметить поразительных изменений, которые произошли с Игорем Ивановым. Ровно год назад он вполне успешно выступал в категории 90 кг, сейчас же я увидел полноценного тяжеловеса, который совсем не случайно попал в сотку. Игорь значительно прибавил в объемах, при этом сохранив хорошие пропорции и качество. Не возникло ни малейшего сомнения, что это именно его категория, ниже которой он уже не опустится и, возможно, наведет шороха в рядах супертяжей. Нельзя не отметить, что сотка для Игоря отнюдь не нова, и пару сезонов его можно было наблюдать в этом весе, однако это был совсем не тот Игорь, которого мы видим сейчас. Как ему удалось так значительно спрогрессировать за минувший год? На этот вопрос Игорь Иванов, известный московской публике под прозвищем Монгол, ответил «Железному миру».

Досье:
Родился в Санкт-Петербурге, в настоящее время проживает в Москве.
Образование высшее: Медико-профилактический факультет Первого МГМУ им. И. М. Сеченова (бывш. ММА им. Сеченова).
Соревновательная карьера началась с 2006 года, лучшее достижение – 2-е место на чемпионате России – 2011, категория 90 кг.
Женат, имеет дочь.
В настоящее время совместно с супругой Верой Ивановой владеет магазином спортивного питания «Любершоп» и фитнес-баром в клубе «Фит-студио» (Жулебино) и GYM-PRO (Реутов), где проводит персональные тренировки, осуществляет консультации по питанию, спортивным добавкам и фармакологии.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Игорь, я слышал, что у тебя с некоторых пор новый тренер, это повлияло на твой прогресс? Как ты считаешь, так ли важно иметь наставника в нашем спорте?

Игорь Иванов: Я начал тренироваться с «железом», учась на первом курсе медицинского университета. Первые три года я занимался самостоятельно, но в последующем, желая стать именно соревнующимся спортсменом, обратился за помощью к тренеру – достаточно опытному культуристу и моему тезке Игорю Иванову. Для успешной подготовки к соревнованиям обязательно нужен кто-то опытный, кто поможет подвести тебя к соревнованиям в хорошей форме. Игорь привел меня в мир соревновательного бодибилдинга, с ним я подготовился не к одному сезону, однако, как он сам сказал, для дальнейшего прогресса мне нужен кто-то более опытный. И мы вместе решили попросить помощи у Алексея Киреева, зная, что тот вырастил большое количество чемпионов. Алексей согласился мне помогать, и вот уже год я нахожусь под его опекой, что и привело к достаточно серьезным изменениям в моем подходе к питанию и, соответственно, изменениям во внешнем виде.

Ж. М.: Как ты считаешь, какова роль питания в бодибилдинге?
И. И.: Прежде чем начать тренироваться регулярно, я изучил большой объем информации, касающейся бодибилдинга, и сделал для себя вывод, что питание – это самый мощный инструмент в этом спорте, в чем неоднократно убеждался в дальнейшем. Потому я сначала наладил свой режим питания под спортивный, а уже потом пришел в зал, хотя многие делают наоборот. Будучи уже выступающим спортсменом, долгое время в межсезонье я набирал очень много лишнего веса, утяжеляясь за пару недель после соревнований килограмм на 20, питался без всяких ограничений, перегружая организм. Когда я впервые выступал в сотке в 2010 году, мой вес в межсезонье составлял 118 кг (при росте 171 см), а соревновательный был уже 93–94 кг, что для этой категории, конечно, не много, но «ужаться» в меньшую категорию тоже не получилось. Этой осенью на «Москве» я действительно стал больше, выставив чуть менее 100 кг, а неделю спустя, на «России», – 95–96 кг. Соревновательный вес уменьшился, так как мы решили «ужаться» на чемпионате страны, исключив из рациона за сутки до соревнований всю воду, и не загружаться углеводами, надеясь показать еще большее качество, но организм как будто дал отпор. Качество получилось не то, на которое рассчитывали, а объемы при этом были меньше, чем на «Москве», ввиду отсутствия загрузки. Итог – 7-е место. Сейчас же я не разъедаюсь после соревнований, и в межсезонный период мой вес поднимается не более чем на 7–8 кг, причем большая часть этого веса приходится на мышечную массу. Это стало возможным благодаря кардинальным изменениям в подходе к питанию. Теперь об этом подробнее.

Уже год я практикую относительно новую для себя диету, которая заключается в следующем: 5 дней я придерживаюсь низкоуглеводного рациона, набирая калории за счет протеина и жиров, потом два дня по максимуму загружаюсь углеводами, снижая количество белка и жира. Причем эта схема и для межсезонья, и для предсоревновательного периода, разница лишь в калорийности рациона. В период набора массы в цифрах это выглядит примерно так:

– 5 дней по 50–70 грамм углеводов (при подготовке к соревнованиям снижается до нуля), 450–500 грамм протеина, жиров не менее 150 грамм. Углеводы использую только сложные, белки получаю из курицы, мыса, рыбы, протеиновых изолятов. Жиры набираю за счет уже упомянутой рыбы, нерафинированного растительного масла, щедро поливая им овощные салаты, в которые еще часто добавляю каких-нибудь семечек, а также льняного масла, орехов. То есть преимущественно из натуральных источников получаю полезные ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, а это очень важно. В эти дни 5–6 приемов пищи, между ними прием изолята. За месяц до соревнований с протеинов перехожу на аминокислоты и ем их практически в неограниченных количествах в течение всего дня. BCAA принимаю до и после тренировки по 10 грамм. Использую еще аминокислоты в разведенном виде на тренировке. Также перед тренировками употребляю предтренировочные комплексы с креатином и аргинином, которые очень неплохо способствуют накачке, особенно в условиях малого количества углеводов в рационе. Перед сном пью ZMA для лучшего восстановления и глубины сна.

– 2 дня в рационе углеводы до 900 грамм в день, то есть столько, сколько может осилить мой желудочно-кишечный тракт. Здесь можно дать себе послабление и пару раз в день есть хоть гамбургеры, т. к. после пяти дней без углеводов пища буквально горит. Белки употребляю всего 100 грамм в день, в основном за счет аминокислот. Жиры также по минимуму. Обязательно в эти два дня прием пищеварительных ферментов. Ем с перерывом 1,5–2 часа. После пяти дней выжигания запасов гликогена организм превращается в «атомный реактор», в котором все попросту сгорает. Потому выходит до 8–9 приемов пищи в день. Белок я получаю в эти дни из аминокислот, чтобы не замедлять процесс усвоения углеводов. На протяжении всего времени использую витамины и антиоксиданты.

За два дня такой углеводной загрузки психологически отдыхаешь от низкоуглеводной диеты, рацион становится более разнообразным, и в итоге даже ждешь, когда наступит понедельник и можно снова есть меньшее количество пищи. После такой загрузки хорошо проводить самую тяжелую тренировку в сплите или тренировку отстающей мышечной группы, так как запасы гликогена пополнены до отказа, и энергетика организма находится на высоте. В низкоуглеводные дни, кстати, аппетит очень хороший, и, казалось бы, пресные, безвкусные грудки поглощаешь буквально с удовольствием. Но в любом случае, приходится есть много всю неделю, каждый день по 4500–5000 калорий, без этого больших мышц не нарастить. Подобная диета позволяет круглый год быть в форме, не прибегая к так называемым «качелям», когда в межсезонье ты округляешься, как колобок, а потом все это приходится сбрасывать. Кроме того, рацион в течение недели меняется, поэтому однообразные продукты питания не надоедают.

Tags:

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.