Главная » Питание

Дориан Ятс: Карбозагрузка

Добавлено на 13 января, 2012 – 6:27 ППКомментариев нет

Опубликовано в журнале «Геркулесъ»
Дориан Ятс: КарбозагрузкаКогда Дориан Ятс побеждал на «Олимпии» он был не только самый большой, но и самый рельефный на сцене. Всегда. Резко контрастируя с атлетами, которые то попадали в форму, то нет. Ну а если схема «подводки» Ятса ни разу не дала сбой, то не грех и нам ее изучить. Слово — Дориану Ятсу.
В наши дни столько всего наворочено насчет того, как вести себя в последнюю неделю перед конкурсом, что свихнуться можно. Но я всегда старался смотреть на жизнь проще. Это касалось и подготовки к соревнованиям.
За две недели до старта я полностью избавлялся от подкожного жира. И, начиная с этого момента, моей задачей становилось так отрегулировать настройки своего тела, чтобы быть в пике формы в день соревнований. Попытка решить все проблемы, такие как сжигание жира, манипуляция с водой и солью, а также карбозагрузка, одновременно, ни к чему хорошему не приведет. Равно как я не верю в лихорадочный тренинг и аэробные нагрузки в заключительные две недели. Расставшись с жиром за две недели до конкурса, я «завязывал» с аэробикой. Когда уровень жира на теле минимален, аэробика ни к чему, ведь она предназначена для сжигания жира и ничего большего. В этот момент я переходил на поддерживающую вес диету, и если бы продолжал делать аэробику, то начал бы пережигать мышцы в качестве топлива, поскольку, как я уже сказал, жировых отложений у меня не было.
Кроме того, я снижал интенсивность силовых нагрузок. В состоянии, когда жира остается мало, с мышцами нужно обращаться бережно, чтобы не травмироваться. Вы все равно уже ничего не нарастите. Главной моей задачей было удержать набранное и придать мышцам максимально возможный твердый и наполненный вид.
Если соревнования намечались на субботу, то я начинал программу углеводной разгрузки/загрузки в предыдущее воскресенье. Эта программа делилась на две трехдневные фазы. В первые три дня: воскресенье, понедельник и вторник я проводил углеводное истощение. Следующие три дня: среду, четверг и пятницу я «грузился» углеводами. Целью первых трех дней было истощить запасы мышечного гликогена. Делал я это, у меньшая прием углеводов на три дня. Плюс в каждый из трех дней тренировался быстрее обычного. Ускоренный темп еще сильнее «выжигал» мышечный гликоген.
Когда процесс истощения заканчивался, я переходил к загрузке. В течение трех дней я съедал углеводов больше, чем обычно на диете. Лишенное углеводов тело включало режим суперкомпенсации и оказывалось в состоянии запасти углеводов в мышцах больше нормы. Вот эти излишки запасенных углеводов, помноженные на воду, которую они связывают (а мышцы, как известно, на 70% состоят из воды) и дают максимально наполненный вид мускулатуре на соревнованиях.
Фаза 1: первые три дня. Впервые три дня углеводной разгрузки/загрузки я урезал прием углеводов на 50%. Следовательно, если до этого я получал из углеводов 2400 калорий, то снижал это число до 1200. Признаться, я не верю в диеты с нулевым потреблением углеводов и не верю в урезание углеводов более чем наполовину. 50% вполне достаточно для истощения запасов гликогена и более резкое понижение способно расстроить нормальное функционирование организма. Если вы заранее все спланировали и четко придерживались плана много месяцев, зачем непонятными рывками расстраивать четкую систему?
Главная ошибка, которую допускают соревнующиеся культуристы на этой стадии, — они не заменяют урезанные калории углеводов белками и жирами. Когда весь жир уже сожжен, это может привести к потере мышечной массы. Организм лишается углеводов, своего жира у него уже нет, вот он и использует мышцы для покрытия энергозатрат. Но нужно учесть, что если вы на этой стадии растеряете мышцы, то ко дню соревновании уже не сможете их восстановить. Когда я урезал 1200 калорий за счет углеводов, я обязательно добавлял в рацион 1200 калорий за счет белков или жиров, чтобы в целом по-прежнему потреблять 4000 калорий — столько мне нужно было для поддержания веса.
Не бойтесь есть жир. Поскольку калории, которые вы съедаете, поддерживают стабильным ваш вес, они не смогут отложиться в виде жира.
Что касается тренировок, то в первые три дня я тренировался каждый день, прорабатывая треть всех мышц на одном занятии. Я проделывал больше, чем обычно подходов и повторений с легкими весами для ускоренного выжигания гликогена в мышцах. Это еще больше усиливало фазу углеводного истощения.
Фаза 2: вторые три дня. Во время этой фазы я не тренировался вовсе, избегая какой-либо серьезной активности. Это означало, что поступающие углеводы наполняли мышцы и не шли на покрытие энергозатрат.
Что касается углеводов, то я съедал их максимальное количество в среду и четверг, оставляя пятницу как резерв для того, чтобы подправить ситуацию. В эти дни я получал по 4800 калорий из углеводов, что было в два раза больше, чем обычно на диете и в четыре раза больше, чем во время истощения. Это давало моим мышцам резкое насыщение гликогеном.
Через два дня я старался оценить ситуацию. Если в пятницу я выглядел отлично, то принимал углеводов ровно столько, чтобы мышцы сохраняли наполненный вид. Если мышцы выглядели плоскими, я продолжал «грузиться». Если же ощущался перебор, и меня начинало «заливать», я резко снижал прием углеводов.
Я знаю множество атлетов, которые поступают с точностью до наоборот. Они умеренно «грузятся» в среду и четверг, и по максимуму — в пятницу, надеясь достичь предельной наполненности. Обычно они перебарщивают с загрузкой и заканчивают тем, что их мышцы выглядят водянистыми, а животы — раздутыми. Но это происходит не раньше пятницы вечером, поэтому у них не остается времени исправить ситуацию. Мой же вариант предпочтителен тем, что я могу успеть улучшить форму. Иными словами, я никогда не ухожу за точку невозврата.
Диетические табу. В фазе №2 я никогда не ем простые углеводы или вредную пищу. Я слышал о парнях, которые в последний момент впадают в панику и запихивают в себя шоколадки и гамбургеры. Мой совет: придерживайтесь еды, на которой вы выросли, и к которой привык ваш организм. Если обычное ваше углеводное меню состоит из риса, картофеля и макарон — их и ешьте.
Соль и вода. Ограничение в соли и воде — неестественное состояние организма, поэтому я не беспокоился об этом, пока не наступали три последних дня перед конкурсом. В самом по себе натрии нет ничего плохого, но он держит воду под кожей, поэтому в среду я начинал есть яичные белки.
Что касается воды, то я пил сколько хотел до последних суток перед стартом. В последние 24 часа я старался не пить, разве что делал несколько глоточков.
Тем, кто пытается проводить углеводную загрузку на «сухую» то есть без воды, могу сообщить что это — безумие, поскольку мышцы состоят на 70% из воды и без них загрузка попросту не пойдет.
В последние годы выступлений я отказался от дистиллированной воды и перешел на минеральную. Я пил ее последние три дня перед конкурсом. В дистилляте нет натрия и прочих минералов, и в свое время я пил ее, так как боялся задержки воды под кожей из-за натрия. Но потом поразмыслил и решил, что нехватка натрия заставит организм тянуть его из мышц, что нарушит их нормальное функционирование.
В заключение. Если вы — новичок в плане выступлений и не знаете, как подводить форму, оставайтесь на диете с умеренным содержанием углеводов до самых соревнований. Так вы, по крайней мере, сможете удержать наработанный рельеф, и не будете выглядеть слишком плоским. Следите за тем, как вы выглядите на соревнованиях, и все наблюдения фиксируйте. Обращайте внимание на то, как меняется ваш вид в зависимости от увеличения или урезания углеводов в рационе. Продолжайте в таком духе до тех пор, пока не найдете оптимальный для себя режим подводки формы к турниру.
В последние дни перед выступлением думайте о том, что вы провели месяцы в зале, чтобы достичь такой формы. Было бы трагедией перечеркнуть все усилия в последний момент. Будьте уверены в себе и в том, что вы делаете и затем выйдите на сцену и дайте судьям полное представление о ваших мышцах!

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.