Главная » Тренинг

Голень, либо она есть, либо ее нет

Добавлено на 1 апреля, 2015 – 1:26 ППОдин комментарий

Автор: Олег Какорин
Опубликовано в журнале «Железный Мир №03 2015»
Голень, либо она есть, либо ее нетНачиная с Римской империи и Древней Греции, атлетическое тело с развитой мускулатурой пользовалось большой популярностью у скульпторов и живописцев. Все древнегреческие скульптуры наглядно передают нам действительность того времени. Скульптор практически один в один высекал из камня атлетически развитые тела гладиаторов, борцов и олимпийских чемпионов. Глядя на такие скульптуры, восхищению нет предела!
Так к чему это я веду, спросите вы? К тому, что атлет должен выглядеть так, чтобы его тело было эталонным, пропорциональным, эстетичным и, конечно же, объемным!
Сегодня мы наблюдаем некое несоответствие между мощным торсом и нижней частью тела. Можно долгие годы работать над созданием мускулистого тела, но без пропорциональности любая скульптура создает уже не то впечатление.
Самая актуальная проблема – это недоразвитие мышц голени. Обычно это является результатом недостаточного внимания. Находясь в тренажерном зале, все тренируют в основном одно и то же: грудь, бицепсы, трицепсы, спину и редко ноги. А вот чтобы кто-то тренировал голень, я вообще не видел. Это касается как любителей, так и спортсменов соревновательного уровня. Очень важно тренировать мышцы голени с самого начала тренировочного пути, иначе через несколько лет вы увидите дисбаланс между верхом и низом. Икроножные привыкают к тяжелым нагрузкам и, по сути, являются очень выносливыми и сильными мышцами.
По своему развитию мышцы голени должны быть примерно одинаковы с размером бицепса. Из практики считается, что икроножные с трудом поддаются своему развитию, но реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышечная группа. Нужно только понимать, как их тренировать, под каким углом и с каким отягощением.
Конечно, генетика и физиология играют немаловажную роль в построении мышц голени, от этого и зависит, насколько объемными и сформированными они станут в процессе тренинга. Обычно так и бывает: либо голень есть, либо ее нет. Однако не в одной генетике дело, на то мы и культуристы, чтобы строить свою «крепость» и достраивать слабые свои стороны!
Рассмотрим ряд упражнений для увеличения мышечной массы мышц голени:
1. Подъемы на носки со штангой (с бруса);
2. Подъемы на носки стоя в тренажере (упоры на плечах);
3. Подъемы на носки под наклоном в «Гакк-тренажере» (с бруса);
4. Подъемы на носки в «Машине Смита» (с бруса);
5. Подъемы на носки (поочередно) стоя с бруса (гантель, гиря в руке);
6. Подъемы на носки в тренажере сидя;
7. Жим носками (в тренажере для жима ногами);
8. Подъемы на носки («осликом»).
Данные упражнения выполняются в полной амплитуде. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке и максимально сокращайте их в верхней точке.
Используйте в тренировке брус, его высота должна быть до 10 см, становитесь на него так, чтобы пятки могли максимально опускаться вниз.
Выполняйте движение точно и подконтрольно, колени должны быть направлены вперед, тогда вся голень будет прорабатываться равномерно.
Тренировка икр не должна быть очень длинной, эффективная тренировка может длиться не более 20 минут. Лучше тренировать икры чаще, 3-4 раза в неделю, так как мышцы выносливые и очень быстро восстанавливаются.
В тренировке используйте 3-4 упражнения, варьируйте количество повторений от 8–12 с увеличением веса и от 15–25.
Меняйте упражнения местами, углы наклона и вес отягощений, отдыхайте не более 90 секунд.
Если вы будете использовать постоянно один и тот же рабочий вес, вы никогда не добьетесь результата.
Объем голени не увеличится, если не увеличивается ваш собственный вес.
И помните, что икры – это очень сильные мышцы, которые тяжело поддаются развитию, их нужно заставить заработать.
Приведу пример одной из моих давних тренировок на икроножные:
1) Подъемы на носки со штангой стоя (с бруса): 15?4;
2) Жим носками (в тренажере для жима ногами): 25?4;
3) Подъемы на носки сидя в тренажере: 25?4.
Отдых – 60 секунд.
В конце комплекса необходимо сразу же выполнить растяжку. Полное растяжение мышц в конце тренинга является фактором их роста.
Не забывайте про мышцы голени, помните об общей гармонии тела!

Один комментарий »

  • Bodybuilder:

    Генетически я не одарен большими икрами. Качал их раньше дома упражнениями с собственным весом, но особого результата это не дало. Попробовал подъем на носки в тренажере с весом 25 кг на 12 повторений и о чудо — они начали расти. Спасибо за статью.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.