Главная » Тренинг

Метод 8×8

Добавлено на 23 июня, 2015 – 9:23 ДПКомментариев нет

Автор: Дарья Карелина
Опубликовано в журнале «Железный Мир №6 2015»
Метод 8x8Наше тело — высокоадаптивный автомат. Начните выполнять самые жестокие тренировки на регулярной основе, и через какое-то время они станут для вас легкими. Чтобы расти, необходимо удивлять свое тело, шокировать мышцы — это один из законов бодибилдинга. И для этой цели существуют различные тренировочные методики и подходы. Сегодня же мы поговорим о методе «8×8». Его разработал легендарный культурист эпохи пятидесятых винс жиронда по прозвищу железный гуру. Этот метод — настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость.
Широко распространено мнение, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов — это увеличение рабочих весов. Вине Жиронда считал иначе. Для роста мышц нужна перегрузка. А вот достичь ее можно разными способами. Прогрессия в рабочих весах является одним из вариантов. Но как насчет выполнения большей работы за меньшее количество времени? Так и возник в свое время метод «8х8», где упражнения выполняются в 8 подходов по 8 повторений.
Если мы посмотрим на наиболее популярный метод тренинга для гипертрофии среди бодибилдеров, то он подразумевает выбор 2-5 упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 8-12 повторений в каждом. Время отдыха варьируется от одной до нескольких минут. Метод же «8×8» — это высокообъемная тренировка в быстром темпе, которая призвана шокировать организм. Этот метод во многом отличается от традиционного подхода.
Но по сути это необычный и эффективный способ сверхнагрузки мышц. Данная методика используется как для построения целой тренировочной программы, так и для доводки отстающей мышечной группы. Результатом выполнения является эффективное наращивание мышц с одновременной их подсушкой. Но будьте готовы, этот план не для слабонервных! Каждая из тренировок включает в себя большой объем работы. Сам Жиронда называл это «тренингом за пределами воли», потому что, несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело. И поверьте, если вы подберете правильный вес, вам придется собирать остатки силы воли в кулак, чтобы выполнить последние подходы. Безусловно, это не программа для увеличения силы или набора большого количества мышечной массы. Но она позволит вам не только сдвинуться с плато, но и получить прорисовку рельефа, доработать отстающие части тела и сжечь лишний жир. Все это благодаря силовой работе в 8 повторений, но в высокоинтенсивном и объемном режиме.

Основные принципы и рекомендации
Метод «8×8» по сути универсален и подходит и для мужчин, и для женщин.
Данная программа не рекомендована новичкам. Она создана для опытных бодибилдеров! Это важно учесть. Если в течение длительного времени вы привыкли тренировать тело с разбивкой по группам мышц, то отличной альтернативой станет использование методики для проработки всего тела. В этом случае для каждого тренировочного дня необходимо делать одно упражнение на каждую часть тела по 8 подходов на 8 повторений.
Тренироваться стоит в течение двух дней, после которых вы берете два полных дня отдыха. Тренировки жестокие, так что не забудьте дать вашему организму достаточно времени, чтобы восстановиться, потому что вполне реально получить перетренированность. Вы это поймете, когда пойдете в зал на второй день после первой тренировки. Период отдыха между подходами — до 30 секунд. Никаких разговоров с друзьями, CMC и чтения журналов. Только хардкор и полная фокусировка на работе. Необходимо добиваться постепенного сокращения отдыха между подходами с 30 секунд в начале тренировочного цикла до 15-20 секунд в конце. Очень важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса отводится две секунды и ровно столько же — на опускание (2020). В верхней и нижней позиции движения задержка недопустима. И так все 8 повторений. Лучшим вариантом отслеживания тайминга тренинга в этом случае может стать специальное приложение на телефон или обычные часы в спортзале.
Выполнять эту программу необходимо в течение 5-6 недель. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 подходов по 8 повторений. У вас есть только 30 секунд отдыха после каждого подхода, так что вы не можете взять слишком большой вес.
Это действительно изматывающе! Во избежание травм и для подстройки начинайте тренинг с веса около 60 % от рабочего. Начав с небольшого отягощения, вы сможете увеличивать его каждую тренировку. Если на первой же тренировке перегрузить мышцы отказом, то вы получите вовсе не тот эффект, к которому стремитесь. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит, вес слишком велик.
После отказа в упражнении вес отягощения нельзя увеличивать на следующей тренировке.Сначала необходимо добиться чистого выполнения во всех упражнениях 8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от того, был ли отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях, то, соответственно, на следующей тренировке веса отягощений нельзя увеличивать ни в одном из них. Если вы хотите продолжить тренинг по мышечным группам и решили применить методику только к отстающим частям тела, существуют следующие рекомендации.
Для определенной мышечной группы выбираете 3-4 упражнения и выполняете 8 подходов по 8 повторений. За тренировку вы прорабатываете не более нескольких групп мышц. Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте готовы — это очень тяжело. Стоит отметить, что в проработке икр стоит придерживаться тех же 8 сетов, но в 20 повторениях. Остальные принципы те же.
Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Односуставные, конечно, будут легче, но не исключайте многосуставные. Они хоть и более сложные, но приводят к лучшим результатам. Поэтому экспериментируйте и подбирайте наиболее оптимальный для вас вариант. Тренировка обычно занимает 40-60 минут вместе с разогревом вне зависимости от того, какой подход вы выбрали. Поначалу уложиться в тайминг будет сложно. Пока вы не приспособились, возможны более длительные тренировки: подбор рабочих весов, проблемы с контролем времени отдыха. Но вскоре процесс наладится и вы сможете тренироваться в активном режиме.
Программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, встряска для организма. После окончания цикла работы по системе «8х8» вы можете вернуться к традиционным методам тренинга.
Метод «8×8» может показаться спорным и нерабочим. Но поскольку все мы разные, то и подходы могут отличаться. Если вы устали от традиционных тренировок, достигли плато и хотите попробовать что-то новое, испытав себя на прочность, этот метод именно то, что вам нужно!

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.