Главная » Тренинг

Никаких приседаний: Накачка бедер на тренажерах

Добавлено на 11 июля, 2013 – 3:31 ППКомментариев нет

Автор: Алексей Веселов
Никаких приседаний: Накачка бедер на тренажерахМощные бедра не мыслимы без приседов со штангой. Очень тяжелой штангой. Килограмм в 250. Или даже 300. Это аксиома, которая так же верна, как и то, что днем светит солнце. Или все-таки нет? У любой медали, как известно, всегда две стороны.

Такие российские знаменитости как Сергей Шелестов и Александр Федоров умели и могли приседать с колоссальными весами. Шелестову в лучшие времена удавалось приседать на лавку с весом в 400 кг на 2-3 раза. Федоров приседал на разы со штангой в 300 кг на груди! Как выглядели бедра этих ребят – напоминать излишне. Колонны, тумбы – самые мягкие из эпитетов. Шон Рэй тоже признавался, что в свое время и ему пришлось «разгонять» приседы под 300 кило, чтобы выковать бедра, с помощью которых он 12 раз финишировал в первой пятерке «Олимпии». Кевин Леврон из той же обоймы. А вот другие небожители 90-х: Флекс Уиллер, Пол Диллет, Крис Кормье особо приседы не жаловали. Дориан Ятс свои шесть «Олимпий» тоже выиграл, не приседая. Ну да, осталось добавить, что Земля плоская и покоится на трех китах!

Спору нет, приседания – отличное упражнение. А, быть может, и лучшее. Как никакое другое строит силу и «массу». Вовлекает в работу почти все мышцы тела, раскручивает метаболизм и даже повышает выработку тестостерона. Проблема в том, что у приседаний есть недостатки, и подходят они не всем.
Начнем с того, что это упражнение очень тяжело в исполнении. Залезая под снаряд, вы неслабо нагружаете бедра, икры, ягодицы, трапеции, разгибатели спины, пресс. Безусловно, это даже здорово для тех, кто стремится поднабрать общей «массы». А если у вас конкретная проблема с квадрицепсами? В таком случае, вполне вероятно, вы просто не сможете как следует сосредоточиться на их проработке. Допустим, у вас сильные бедра, но слабая поясница, что тогда? А тогда вы будете не в состоянии удерживать равновесие при приседаниях, хотя ваши бедра еще толком даже не разогреются.
Поехали дальше. Да, приседания строят «массу» бедер, однако зачастую вследствие выполнения тяжелых приседов бедра становятся большими, но довольно бесформенными. Об этом говорил в свое время, к слову, сам Арнольд. Любителей поприседать частенько можно угадать в обладателях бедер в форме так называемой «морковки», когда все мышцы собираются в верхней части бедер, под ягодицами, а внизу — пустота.
Если вам этого мало, вот вам еще: если ваши ягодицы и так велики, приседания со 100% гарантией сделают их еще больше! А если талия не осиная, то она может стать еще шире! Слишком колоссальное давление приходится на диафрагму. Да, талия Арнольда совсем не походила на пивной бочонок, но ведь Австрийский Дуб забавлялся со смешными по нынешним меркам весами в 130 — 180 кг.

Самым безопасным упражнением в плане травм приседания не назовешь. Ну а если у вас уже проблемы с поясницей или коленями, приседать вы не сможете.
И напоследок: приседания подходят не всем! В силу разных причин, например, строения тела, далеко не все способны приседать технически правильно. Особо страдают длинноногие. Как результат, нет ощущения работы мышц на тренировке и нет мышечного роста.
Ну и что? Помянем здоровые бедра и утешимся тем, что нехило сэкономим на джинсах, которые никогда не протрутся в ляжках. Полноте, господа. Не стоит отчаиваться! Все же ХХI век на дворе. И нынче любой приличный фитнес-центр имеет целый парк отличных тренажеров для накачки бедер, которым вполне под силу решить ваши проблемы.
На первое место я бы поставил станки для жима ногами. На самом деле, жим ногами представляет собой нечто вроде приседаний наоборот: вы залезаете в тренажер, ложитесь на специальную спинку, ставите ступни на платформу и начинаете ее выжимать. Первые тренажеры для жимов ногами были исключительно вертикальными, что еще больше делало это упражнение похожими на приседания наоборот — вес выжимался строго вверх. Потом появились модифицированные тренажеры, в которых платформа двигалась вверх под углом в 45 градусов, что позволило резко снизить нагрузку на поясницу. А сейчас можно встретить и тренажеры для горизонтальных жимов ногами сидя.
Жим ногами. По сравнению с приседаниями у жимов ногами есть ряд преимуществ, которые видно невооруженным взглядом. Первое состоит в том, что это движение в общем-то и не нужно разучивать — ложись и жми. Все это резко контрастирует с картиной мучительного освоения приседаний, которые особенно тяжело даются тем спортсменам, у которых склонность к сутулости — им никак не удается удерживать спину прогнутой и при опускании с весом они заваливаются вперед. Второй плюс состоит в том, что, выключив из работы те же спину и пресс, вы можете как следует сосредоточиться именно на проработке квадрицепсов, причем, меняя постановку стоп на платформе, вы оказываетесь в состоянии смещать акцент нагрузки в нужную вам сторону. Скажем, у вас проблемы с внутренними частями бедер. Тогда расставьте ступни пошире и разверните носки наружу. Если проблемной зоной являются внешние пучки квадрицепсов, то тогда все наоборот — стопы должны ставиться узко. Если вы хотите побольше нагрузить участки бедер, расположенные ближе к коленям, ставьте стопы на платформе пониже. Если же ваша цель – «зацепить» верхние участки бедер и ягодицы — ставьте стопы максимально высоко. Есть один важный момент, на который хотелось бы обратить внимание. Некоторые культуристы жалуются на то, что у них побаливают колени именно от выполнения жимов ногами. Чтобы этого не случалось, не разгибайте ноги полностью в коленных суставах в верхней точке движения. Если вы поступаете наоборот, то в этом случае нагрузка на коленные суставы резко возрастает. Недостаток упражнения – короткая амплитуда движения. Да, она позволяет поднимать немыслимые веса ( вспоминается Ронни Колмен с его жимами под 1300 кг), но способствует менее полному развитию квадрицепсов. Причиной короткой амплитуды смогут быть особенности строения тела (раздутая диафрагма) или недостатки конструкции тренажера. В любом случае надо пытаться работать в максимальной амплитуде.
Приседания в гакк-машине. По поводу этого упражнения среди культуристов нет единого мнения. Те, кто от природы одарен бедрами, редко прибегают к гакк-приседам, ну а те, кому повезло меньше, буквально молятся на него. Я знавал не одного бодибилдера, которые утверждали, что именно с помощью приседаний в гакк-машине с тяжелым весом они сумели кардинальным образом изменить форму бедер, а именно: нарастить нижние внешние участки квадрицепсов. Правда, кое-кто из этих атлетов признавался, что за подобный прогресс пришлось заплатить дорогой ценой: хроническими травмами коленей. Поэтому советую пользоваться гакк-приседами с осторожностью. Рассказывать о технике исполнения этого упражнения нет смысла: плита с весом движется по определенной колее, вы подсаживаетесь под нее и приседаете, только и всего. Единственное, чем можно «поиграть» в гакк-приседах — это опять-таки постановкой стоп, и эффект наблюдается примерно тот же, что и в жимах ногами. Некоторые атлеты пытаются разнообразить нагрузку за счет вынесения стоп далеко вперед — якобы таким образом можно предельно изолировать квадрицепсы. Однако многие опытные культуристы относятся скептически к такой технике — риск получить травму резко возрастает, к тому же, и большими весами не поработаешь. Максимальная амплитуда движения – залог успеха.
Разгибание ног в тренажере. Честно говоря, разгибания ног в тренажере тоже вызывают немало споров. Это упражнение — односуставное по своей сути, то есть в отличие от всех перечисленных выше движений работа происходит только в коленном суставе. Главный вопрос: а нужно ли вообще это упражнение? Противники разгибаний полагают, что толку от него мало, поскольку «масса» бедер от него не растет! Но не на одной «массе» свет клином сошелся! Проработка тоже чего-то значит. Однако, на мой взгляд, разгибания ног популярны в народе не в силу своей какой-то невероятной эффективности, а просто потому, что делать их легко и приятно: и усталости никакой, и технику исполнения осваивать не нужно. Я считаю, что это упражнение имеет смысл делать лишь по двум причинам. Первая: разминка и предварительное истощение. У многих опытных атлетов очень сильные квадрицепсы, а потому они попросту не рискуют залезать на предельные веса в жимах ногами и приседаниях, боясь получить травму. Да и не на каждый тренажер столько «блинов» навесишь. Ну а если квадрицепсы предварительно «забить» разгибаниями ног в тренажере, то в последующих упражнениях можно обойтись куда меньшими весами. Кроме того, некоторые бодибилдеры медленно «въезжают» в тренировку. Если такого атлета сразу же загнать на станок для жима ногами, он попросту не сможет сразу начать «бомбить» с приличным весом, ему нужно сделать пять-шесть подходов, чтобы как следует «раскочегариться». Вот эту функцию предварительной разминки и выполняют разгибания ног. Опять-таки в соответствии с классической теорией предварительного истощения, если ваши квадрицепсы слишком сильны, то их неплохо предварительно нагрузить, дабы они сравнялись по силе с остальными участниками тех же, к примеру, приседаний — в противном случае ваша поясница «выйдет из строя» куда раньше, чем бедра. Ну и еще одна причина, по которой имеет смысл выполнять разгибания ног в тренажере — это внесение разнообразия в тренировку. Давно доказано, что перетренированность чаще имеет психическую причину, нежели физическую. Однообразие, монотонность — это, согласитесь, убивает. Да, чуть не забыл. Пожалуй, третья причина, по которой стоит делать разгибания ног — это так называемая «накачка» в конце тренировки, «пампинг». Хотя большинство культуристов озабочено главным образом развитием белых мышечных волокон, отвечающих за силу и объем, некоторые не забывают и о красных, ответственных за выносливость, полагая, что лишь таким образом можно достичь совершенного развития мускулатуры. И потом упражнения, направленные на проработку красных волокон выполняются в большом количестве повторений, а это отлично развивает капиллярную сетку, что является очень важным в бодибилдинге. И три-четыре подхода разгибаний ног в тренажере с небольшим весом в конце тренировки, когда силы уже на исходе, отлично подходят для решения подобных задач.
Выпады со штангой или гантелями – прекрасное упражнение, которое позволяет проработать квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедер и ягодичные мышцы. Правда, делают их далеко не всегда и не все. Преимущественно женщины. С другой стороны, я встречал мужчин, которые надеялись раскачать бедра с помощью чисто женских упражнений вроде сведений-разведений ног в тренажере. Вот они-то (разведения-сведения) приседания со штангой точно не заменят, но и из тех упражнений, что упомянуты выше, вполне можно составить приличный комплекс для квадрицепсов:

Программа 1:
1. Приседания в гакк-машине: 4-6 подходов по 8-15 повторений
2. Жим ногами в тренажере: 5 подходов по 8-15 повторений
3. Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений

Это — силовая, если хотите, программа. Тут приседания в гакк-машине — ключевое упражнение, в котором нужно пытаться поднять максимальные веса. Жим ногами – «добивочное» движение, которое позволяет усилить нагрузку на квадрицепсы, а разгибания ног — накачивающее упражнение. Замечу, что для мышц бедер традиционно выполняется чуть больше повторений в подходах, чем для мышц верхней части тела. Хотя все это индивидуально. Если ваши квадрицепсы хорошо реагируют на нагрузку, вполне вероятно, что в них преобладают быстрые («белые») мышечные волокна, которые лучше реагируют на 8-10 и даже 6 повторений в подходе.

Программа 2:
1. Разгибания ног в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
2. Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 15-20 повторений
3. Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 повторений

Это скорее формирующий комплекс или программа для набора рельефа. Более высокое число повторений в подходах и вариативность нагрузки вкупе с диетой должны принести результат.
Вместо резюме: если вам врачи запретили приседать или же приседы просто-напросто «не идут» — не стоит отчаиваться! Выход есть всегда. Просто нужно искать!

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.