Главная » Тренинг

Русский жим. Как выжать из себя максумум?

Добавлено на 23 февраля, 2015 – 2:55 ППКомментариев нет

Автор: Андрей Гальцов
Опубликовано в журнале «Железный Мир №01-02 2013»
Русский жим. Как выжать из себя максумум?Русский жим – это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки. Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов – председатель технического комитета Федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок. Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150х32, 125х46, 100х63, 75х77, 55х143.

Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?
Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге основной критерий – величина развиваемого усилия. В русском жиме – способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность). Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:
– движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;
– увеличение спортивного результата в выбранной номинации.
Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг). Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.

Можно ли совмещать выступления на соревнованиях в пауэрлифтинге (троеборье, жим) с русским жимом?
Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в РЖ марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «Чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений. В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

При большой популярности русского жима существует ли многообразие эффективных методик тренировок?
Методики тренировок в РЖ достаточно разнообразны, и есть смысл рассказать о них более подробно. В качестве примера приведу вариант методики, практикуемой в клубе «Кеттлер» (г. Жуковский). С использованием подобных методик четыре спортсмена заработали звание «Элита русского жима». Неделя переписана с реально выполненной тренировки, чтобы нагляднее была видна динамика весов в различных подходах. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, в «Кеттлере» все так тренируются. Самое главное в этой методике – регулярное посещение тренировок.

День 1 (после двух дней отдыха)
1) Жим
20х20х1; 50х15х1; 80х12х1;110х10х1; 140х8х1; 170х5х1; 187,5х5х4
2) Тяга вертикального блока к груди
50х15х1; 60х15х1; 70х15х1; 80х15х1
3) Бицепс с гантелью через колено в положении сидя
20х10х4
День 2 (на следующий день)
1) Жим наклонный под углом 30 градусов
20х20х1; 50х15х1; 80х12х1; 100х29х1; 100х28х1
2) Подъемы гантелей перед собой стоя
7х12х4
3) Разведение гантелей в стороны стоя
7х12х4
4) Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз
12х12х5
День 3 (через два дня отдыха)
1) Жим лежа обратным хватом
20х20х1; 40х15х1; 60х12х1; 80х10х1; 100х8х1
2) Отжимания на брусьях без веса 8х2; 20х8х2; 30х8х1
4) Бицепс с гантелью через колено в положении сидя
18х15х4
День 4 (на следующий день)
1) Жим лежа (ноги на скамье)
20х20х1; 50х15х1; 80х12х1; 110х10х1; 140х8х1; 160х12х7
3) Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)
160х12х1; 140х7х1; 120х6х1; 100х8х1

Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения – жима лежа. Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения. Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди. Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения. Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова. Тренировки очень простые, их всего две, иногда – одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.
Тренировка №1
– русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг – 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;
– три основных подхода: 150 кг – до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс.
Тренировка №2
– только русский жим, без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью.
В прошлом году на одних и тех же соревнованиях – «Русский исполин» – два моих ученика выполнили норматив «Элита РЖ». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму – 60. Я думаю, что данный пример – лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью. Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься РЖ. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки – уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям.
На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в РЖ оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?
Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно. Многие спортсмены в РЖ тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще. Например, «Элита РЖ» Артем Кудаев, Александр Гладков, Андрей Мурашов, Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по РЖ Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2х2 (два дня – тренировки, затем два дня отдыха).

Особенности питания при подготовке к соревнованиям. Фармакология.
Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита РЖ» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила? Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в РЖ, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе. Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок РЖ должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу. Так, один из рекордсменов в номинации 55 кг – Эдуард Василенко – весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.

Оптимальное количество повторений на тренировках.
В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5–10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен. Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5–8.

Необходимо ли делать проходки на максимум? Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200х1.
Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200х1, то, конечно же, без проходок не обойтись. А вот если просто тренироваться для РЖ, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время. Я бы предложил заменить цель 200х1 на 200х5х5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5х5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, за меньшее время.

Существует ли в методике тренировок по РЖ разделение упражнений по мышечным волокнам?
Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в РЖ все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Рекомендации по выходу на пик формы.
Собственно пика формы в общепринятом виде в РЖ не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы. Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Сколько раз в году можно выступать по РЖ, показывая высокие результаты?
Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит Федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год. В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз, в каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6–8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Необходимо ли при подготовке к РЖ разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?
Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно. В РЖ тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ). Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100х5х5 (КПШ – 25, тоннаж – 2500, интенсивность – 100), в многоповторную – 70х20х5 (КПШ – 100, тоннаж – 7000, интенсивность – 70). В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно. Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.