Главная » Тренинг

Стань огромным

Добавлено на 12 апреля, 2014 – 10:39 ДПКомментариев нет

Автор: Денис Борисов
Опубликовано в журнале «Железный Мир №07 2013»
Стань огромнымСколько повторений делать для этого?
Сегодня мы обсудим такой важный вопрос в жизни каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а так же и само количество этих подходов. Тема сегодняшнего заседания вовсе не так проста, как может показаться на первый взгляд. Есть у нас немецкий объемный тренинг с большим количеством подходов и повторений; есть система майка, царство ему небесное, с низким объемом работы на тренировке; есть чисто силовые системы, где рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же истина, кaк спрашивал когда-то агент Малдер? самое удивительное, друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают и выступают на соревнованиях по культуризму с огромными мышцами; а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40, и они тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтобы стать огромным, как халк? Давайте разбираться.

Чем отличается первое повторение от последнего?
И прежде чем мы глубоко зароемся В в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос: чем, по- вашему, отличается первое повторение в подходе от последнего?
Большинство скажет, что легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас: а почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?
«Ден, хватит гнать пургу, — скажете вы. Потому что силы сначала есть, а потом заканчиваются». Хм. Хорошо, почему тогда если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас закончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия, и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.
Особенностью рабочего подхода в любом упражнении является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума, необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого повторения. Это то, что мы называем позитивным отказом (поднять самостоятельно вес мы не можем на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать «негативы» и т. д.), но энергии на еще одно повторение в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что впоследствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем чтобы перейти как в активное (сцепленное), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей (у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему? Будет разрыв. Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах
Наше тело и мышцы — весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: гликолиз для быстрых волокон и окисление — для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго — пару минут. Мы будем рассматривать только первый способ, т. к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз — это наша тема. Именно гликолиз позволяет делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья.
Если цель — развить силовую выносливость, то это то, что нужно. НО! Если ваша цель — сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что как только включается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку, и поэтому микротравм не будет. Внимательного слушателя заинтересует вопрос; а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ресинтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращения. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды, вы все знаете не понаслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений — это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес. Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтобы успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата) до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит, скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет недостаточна для микротравм и последующего роста.
Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд (это возможно при работе на 2-3 повторения, к примеру), тогда хоть расход энергии будет очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?
Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще неважно, сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений -штука очень условная, т. к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем, мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я-то уложусь в 30 секунд. С точки зрения физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений значения не имеет в принципе. Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше, и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений, а в приседаниях — меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А затраченное время будет одинаковым.

Скорость выполнения повторений
У нас есть временной диапазон (7-30 секунд), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:
тяжелый вес — меньше повторений — медленно;
легкий вес — больше повторений — быстро.

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста — принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах. В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно — вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ-профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя вряд ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал.
Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.

А как лучше всего?
Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей — быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Быстрые и медленные мышечные волокна
Вы помните, что у нас в мышцах два типа волокон — быстрые и медленные. Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально, скорее всего, больше быстрых волокон, а у марафонца — медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые — выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это. Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном количестве повторений для конкретного человека в зависимости от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у вас больше медленных волокон, значит, вам нужно больше повторений; а если у вас больше быстрых (силовых) волокон, значит, вам нужно меньше повторений. Т. е. развивайте те волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас же полностью в ней разочаровался. Почему — долго объяснять. Скажу просто, что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые. Поэтому мое мнение таково: если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых, много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами. Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон, чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения такие. Есть теории о том, что пропорция «быстрые — медленные мышечные волокна» зависит не только от генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна.

Ваша цель — достигнуть отказа в быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.

Парочка секретных техник
Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того, что достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.
О первой идее я уже упоминал раньше -делать больше повторений с облегченным весом и в быстром темпе. Это совсем несложно, а на выходе дает более качественный отказ и накачку ваших мышц. Главное -достигнуть этого отказа в течение 30 секунд от начала выполнения подхода.
Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам, возможно, знаком прием «дроп-сеты». Это когда вы берете вес и делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длится больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель.
Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это весьма быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот «бутерброд» в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса (третье). Запомните: чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, тем больше микротравм в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 секунд.

Форсированные повторения
Опытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то прирост в силе и массе грудных идут лучше. Почему? чем с более тяжелым весом вы работаете, тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа (это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.

Tags:

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.