Главная » Питание

Сушка. Часть 1. Диета.

Добавлено на 15 августа, 2014 – 5:54 ППОдин комментарий

Автор: Филиппычев А.С.
Опубликовано в журнале «Железный Мир №04 2014»
Сушка. Часть 1. Диета.Этой темой я «озабочен» каждые полгода. Именно такая регулярность соревновательных сезонов в ББ. И вот опять пришло время подготовки и все мои мысли крутятся вокруг «сушки». В силу того, что на дворе весна, думаю, тема будет актуальна не только для меня. Добрая половина тренирующихся и пытающихся тренироваться весной всерьез задумываются над вопросом придания телу формы. Поэтому в этой статье подниму несколько составляющих сушки — диету, тренировки, кардио – то, на что обращаю особое внимание. Причем, построю повествование не от базовых понятиях, как это делаю обычно, а наоборот. Расскажу свой личный опыт, а потом подведу под это некую логическую базу. Дело в том, что на одном из последних семинаров я вдруг обнаружил интересную особенность. Оказалось, что слушателям гораздо интереснее не общие понятия по тренировкам, диетам, упражнениям, добавкам и т.п., а именно КАК лично я это делаю. Признаюсь, я был несколько обескуражен таким положением дел! Ведь 9 из 10 слушателей это не подойдет. Мы все разные и на каждого работает своя система. Поэтому обычно пытаюсь донести информацию в общих принципах. А уж каждый выберет под себя нужное ему решение и составит свою систему. Однако, когда я переходил от общего к частному, интерес слушателей вдруг резко повышался!
Одним словом, новый сезон на подходе, задача подготовки поставлена…и вот мои принципы «сушки».

Принцип Первый. Отрицательный баланс кКал.
В советские времена был очень познавательный мультфильм про одуванчик, который пытался изменить свой внешний вид. Он говорил: «У меня такие толстые щеки и такой тооооненький стебелек!». На что доктор-паук ему отвечал: «Если хотите поправиться, то надо больше есть и меньше двигаться. А если хотите похудеть, то больше двигаться и меньше есть!». Вот этим несложным правилом я и пользуюсь!!!
Шутки шутками, но основной принцип «сушки» примерно так и выглядит. Первым делом необходимо создать отрицательный баланс калорий, который будет обеспечивать энерготраты за счет внутренних резервов организма. Я уже писал ранее [3], что знаю свой базальный обмен веществ. Он у меня равен 2800 кКал. Дневные энерготраты у меня порядка 3500-3800 кКал и в межсезонье моя калорийность 3500 – 4000 кКал.
При подготовке к соревнованиям я создаю отрицательный энергобаланс. Т.е. мое потребление калорий меньше моего обмена веществ. Начинаю где-то с 2200-2500 кКал.. Такая диета «работает» 1-1.5 месяца. Затем калорийность еще понижаю. Организм привыкает к снижению калорий и начинает «зажиматься» и чем дальше, тем более неохотно отдает остатки жира, поэтому довожу калорийность где-то до 1800 – 2000 кКал.
Своей диетой пытаюсь обеспечить примерно такую «математику». Вес в начале подготовки 105-108 кг. Отрицательный баланс по калорийности равен 1000-1600 кКал/сутки. Я «свято верю» , что теряю только жиром, поэтому, переведя кКал в жиры, получаю100-200 гр.жира/сутки. Именно такое изменение веса контролирую ежедневными взвешиваниями на весах. И заданной скорости сброса веса придерживаюсь.
Большинство специалистов в области физиологии и диетологии рекомендуют именно такую динамику сброса веса, в районе 1 кг. в неделю. Объясняют это физиологичностью и минимизацией побочных эффектов. От экстремальной потери жира можно получить проблемы опущения внутренних органов, а еще, что сбрасывать вес «быстро» только жиром нельзя, неминуема потеря мышц. Этой точки зрения придерживаюсь и я.

Принцип Второй. Углеводы.
Общепринятая диетическая система подготовки носит название, которое произносят не иначе как благоговейно и с придыханием — «безуглеводка»! И люди, которые выдерживают 1.5-2 месяца такой диеты, действительно, достойны восхищения. Отказывать себе в течении такого срока могут единицы! Я не отношусь к их числу. Уже не отношусь…Не потому, что я этого не могу. В моей практике были и такие методы подготовки, но с некоторых пор я пересмотрел данный подход.
Ну, во-первых, и это понятно из Принципа №1, нам нужен отрицательный баланс по калориям, а не по углеводам! Безусловно, они должны быть снижены, но не до уровня абсолютного «0».
Во-вторых, уровень глюкозы в крови у нас постоянный и находиться в пределах 3,3 – 5,5 мМоль/л. Если он повышается выше этих значений, то дополнительно секретируется инсулин и излишек глюкозы организм начинает «распихивать» по клеткам. В мышцах и в печени увеличивается синтез гликогена, а в жировой ткани – жиров.
Если же уровень глюкозы крови понижается ниже допустимых значений, то у организма есть несколько механизмов восстановить свой статус-кво. Если есть гликоген в печени, то секретируется гормон глюкагон и гликоген печени превращается в глюкозу крови. Если гликогена печени недостаточно – а именно это состояние и характерно для «безуглеводки» — то включается процесс глюконеогенеза, который происходит в той же печени, но поддержание уровня глюкозы в крови происходит за счет неуглеводных компонентов — аминокислот, глицерола и др. В первую очередь это будут аминокислоты. Если они в крови присутствуют, а мы предполагаем, что питание постоянно и мы поддерживаем уровень аминокислот, то они будут конвертироваться в глюкозу. Если — нет, то все равно организм даст процессу глюконеогенеза амины…он их возьмет из мышц!!!
А если это так, то зачем грузить организм «лишней» конвертацией аминокислот в глюкозу? К тому же она не безобидна. Химическая формула углеводов Сх(Н2О)y (углерод-водород-кислород) отличается от формулы аминокислот (белка) C40H62N10O12 (углерод-водород-АЗОТ-кислород) по большому счету только одним элементом – N (азот). (Справедливости ради, надо сказать, что формула белка здесь упрощенная, базовая. А реальный белок может содержать еще и серу и фосфор, но на общий принцип, который пытаюсь донести, это сильно не влияет)
Так вот, чтобы печень могла «сделать» из аминокислоты глюкозу ей надо «только» отсоединить азот. А вот этот азот для организма является нежелательным элементом. В организме он существует в виде аммиака – токсичного элемента и его организму надо конвертировать в мочевую кислоту и удалить из организма посредством почек. И все «радости» переизбытка высокобелковой диеты мы можем получить в частности в виде подагры или камней в почках. Не знаю как вам, а я к этому не сильно стремлюсь.
В-третьих, на глюкозе у нас работает ЦНС. Нервная ткань и в частности клетки мозга предпочтительно окисляют глюкозу. Тот, кто «сидел» на «безуглеводке» знает эту особенность — мозги отказываются работать в штатном режиме и ходишь в тумане, как будто пьяный. Я очень ревностно отношусь к работе своего мозга – извините, я им думаю, поэтому «выбрасывать» 2-3 месяца подготовки на существование в виде овоща я себе позволить не могу! Для меня мозговая деятельность гораздо важнее мышечной – я свято верю, что именно это отличает человека от обезьяны. И, поэтому в том числе, моя диета сушки не уходит в «0» по углеводам. УГЛЕВОДЫ Я ЕМ!!!
Осталось сказать сколько. Первые месяц-полтора это 200 грамм. Крайние недели подготовки – это 100 грамм. Основной прием углеводов – завтрак. Углеводы сложные – овсянка долгого приготовления. Задача исключить инсулиновую реакцию, чтобы все углеводы «приняла» печень и дозировано поддерживала уровень глюкозы в крови для комфортной работы мозга. Наш мозг (ЦНС) за сутки потребляет по разным данным от 80 до 140 гр.глюкозы [1] и запасы печени по гликогену находятся примерно в этих же пределах – 70-135 гр. [1,2]…моя печень побольше – думаю, мои печеночные запасы по гликогену в районе 120-150 гр. Этим в первую очередь и руководствуюсь в определении своего кол-ва углеводов,но… и это еще не все объяснение.
В-четвертых, на безуглеводке у нас появляются такие «чудные» вещества, которые называются кетоновые тела. Их образует печень. Образует из жиров. По кетонам, в частности в моче, можно определить способ метаболизма организма. Чем больше кетонов, тем в большей степени организм работает на жирах. И, вроде бы, все здорово! И кетоны у нас появляются как раз тогда, когда нет в организме достаточно глюкозы, чтобы их окислить. Но…у кетонов есть одна интересная особенность – они тормозят липолиз!!! Т.е. вы «сидите» на безуглеводке, вы теряете вес, но жир у вас почему-то уходить не хочет!!! А вес уходит. Организм судорожно ищет из чего бы ему конвертировать глюкозу! И, знаете, находит! Это белок. Белок мышц. Вы теряете вес, но не жир!!! «Такой хоккей нам не нужен»! Мне уж точно!
Поэтому я даю организму возможность не решать задачу поиска углеводов. Я ему эти углеводы даю. А сколько – написал выше.

Принцип Третий. Белки.
Опять начну с общепринятых понятий, которые говорят о том, что на сушке надо урезать углеводы и жиры и увеличивать белки…
В общих принципах согласен. А теперь частности…
Сколько вы потребляли белка на «массе»? Предполагаю, 2-3 грамм на кг.веса. А здесь надо увеличить. Насколько? Если процентов на 30%, доведя до 3-4 гр/кг, то это вполне объяснимо, логично, но говорить о глобальном повышении белка язык не поворачивается.

Увеличить раза в два? Есть по 4-6 гр/кг?
Ну, во-первых, самое первое правило, которое я описал, предполагало отрицательный баланс по калориям. Знаете, белки тоже имеют калорийность! И, если «тупо» заменить калории углеводов на калории белков, большого эффекта ждать не стоит. Выиграете только на энерготратах на переваривание пищи. При переваривании углеводов метаболизм увеличивается на 4-7%, а белков – на 30-40% [1]. Но общая калорийность рациона от этого сильно не снизится.
Во-вторых, у нас есть ограничения по усвоению кол-ва белка. Если нам суждено усваивать за один прием 30-50 грамм, то 100 мы не сможем усвоить. На уровне ЖКТ есть ограничение по т.н. транспортным белкам, которые переносят аминокислоты и пептидные цепочки из кишечника в кровь. Они перенесут «ваши» 30-50 грамм. Остальные «пойдут» дальше в толстый отдел кишечника со всеми прелестями гниения, образования токсинов и газообразования. Мне такой вариант не сильно нравится.
В-третьих, белки, усвоившиеся в ЖКТ и попавшие в кровь, не тождественны белкам в мышцах. Кто сказал, что все это будут мышцы? Совсем не обязательно. Организм высокоорганизованная «машина». В предыдущем пункте про углеводы я уже упоминал про уровень глюкозы в крови и процесс глюконеогенеза. Так вот глюкоза у организма низкая, а тут появились аминокислоты. Организм не откажет себе в удовольствии воспользоваться некоторым кол-вом для конвертации в глюкозу крови.
Из всего выше сказанного, да, я увеличиваю кол-во белка. Но незначительно. Процентов на 30%. Суточное потребление 300-350 грамм. В один прием пищи более 50 грамм не «гружу». Более того, вот в этой крайней подготовке я потребляю белка меньше, чем на предыдущих. В этой подготовке моя калорийность просчитывается и с учетом белков в том числе. Контролем кол-ва белка, убираю негативные составляющие и на уровне ЖКТ, и на уровне токсичности крови и вымывания продуктов распада белка почками. По мне лучше добавить немного углеводов чем белка!

Принцип Четвертый. Чит мил. (Cheat meal).
Чит мил – это принцип «обманного» питания. Так привычно использовать, знакомое в качковской среде понятие «обмана» Слово читинг (cheating) – суть одного понятия.
Итак, этот принцип использую. Пишу свою версию, не вдаваясь в академию вопроса. Она выглядит, как 6+1. Шесть дней это низкокалорийная диета, которую описывал выше, содержащая в зависимости от этапа подготовки от 1800 до 2500 кКал. и один день «разгрузки».
Обозначу сразу, что в своей разгрузке я не пускаюсь во все тяжкие. Это строго просчитанное изменение рациона питания. В этот день я дозировано загружаю себя углеводами (сложными) и жирами омега-3 (рыба). Вариант, который здесь выбрал, это раздельное питание, которое выглядит как чередование приемов пищи через каждые 2-3 часа (рис-рыба-рис-рыба…). Всего за день получается 6-7 приемов пищи. Порция углеводов содержит 150-200 грамм риса. Для вкуса добавляю грецкие орехи и ложку меда. Порция белково-жировая содержит 200-300 грамм красной рыбы (семга, форель, лосось) и 100-150 грамм любой капусты (цветная, брокколи, брюссельская). Если переводить это в кКал, то получается 300-500 гр.углеводов, грамм 200 белка и 120-150 грамм жира и 3200 – 3500 кКал. в сутки. Т.е. калорийность питания имеет увеличение всего процентов на 30-50%.

Какие цели преследую этим чит милом?
Безусловно, сидеть постоянно на низкокалорийной диете очень сложно. И, дабы не иметь предпосылок сорваться и чего-то «нажраться», считаю правильным давать организму возможность разгрузить психику и просто поесть. Мне хватает одного дня и увеличения калорийности на 30-50%.
Второе, увеличивая калорийность питания, я увеличиваю скорость метаболизма. Организм на низкокалорийной диете начинает очень дозировано тратить энергию. В частности резко замедляется теплообразование и скорость многих процессов идет в экономном режиме. Давая организму «лишние» калории мы его «читингуем». Он раскручивает метаболизм и еще несколько дней работает на повышенных оборотах. Но калорийность на завтра уже понижена! И организму надо калории откуда-то брать. Он их берет из жировых депо. Это мне и нужно – процесс жиросжигания продолжается.
Третье, мы все-таки тренируемся с железом. Тренируемся в анаэробном режиме. Анаэробный режим сильно зависим от гликогена. На сушке этого гликогена по минимуму. Так вот в день загрузки я преследую одной из целей наполнить свои гликогеновые запасы в мышцах. Гликогеновых запасов у нас в мышцах примерно 1-3% от массы мышц.[2] Плюс печеночный гликоген. О нем я писал выше. Так вот мои «закрома Родины» ограничиваются где-то 400-500 гр в мышцах и 120-150 гр. в печени. Мой чит мил не должен превосходить этих цифр, а углеводы должны быть сложными, чтобы исключить резкое повышение инсулина в крови и конвертацию углеводов в жир.
Гликоген в мышцах может быть использован только мышцами. Поэтому чисто теоретически даже если вы загрузили свои гликогеновые запасы, к примеру, квадрицепса в субботу, потом несколько дней были на низкокалорийной диете и не нагружали квадрицепс, то гликоген в этой мышце не будет истощен, и вы сможете провести силовую тренировку. Т.е. днем углеводной загрузки я отчасти решаю свои энергетические задачи тренировок на предстоящую неделю.
Если же реально, то это 2-3 дня, потом идет истощение. За это время каждая из мышц свою порцию нагрузки все же получит. Жимы будут задействовать и грудные, и дельты, и трицепсы. Тяги – спину, бицепсы, задние дельты, бицепсы бедер и ягодицы. Плюс аэробика затронет все мышцы ног.

Лит-ра:
1. Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
«Энергообеспечение и питание в спорте»Учебно-методическое пособие:
под ред. В. А. Заборовой. — М. : Физическая культура, 2011.-107 с.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.
«Биохимия мышечной деятельности»
Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с.
3. Филиппычев А.С. (журнал «Железный Мир» № 03 2014)
«10 тысяч КилоКалорий»

Один комментарий »

  • Александр Куликов:

    Спасибо за статью. Вопрос теория +практика, что может быть лучше для представления рабочего процесса. Но вот я никак не пойму, почему никто никогда не говорит о жирах. К примеру. Можно ли на сушке сделать в вечернее время салат из овощей и лосося. Или это должна быть сугубо не жирная рыба.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.