Главная » Тренинг

Тяга штанги в наклоне

Добавлено на 3 февраля, 2015 – 1:42 ППКомментариев нет

Автор: Андрей Антонов
Опубликовано в журнале «Железный Мир №12 2014»
Тяга штанги в наклонеРаньше тяга штанги в наклоне входила в число наиболее популярных упражнений для широчайших мышц спины. сейчас тренажеры повсеместно вытесняют его из арсенала бодибилдинга и фитнеса. Делать горизонтальную тягу на тренажере, без сомнения, гораздо более комфортно. Но именно в некомфортности и тяжести выполнения этого упражнения и заключается его преимущество для атлетов, не принимающих гормональные препараты.
Тягу штанги в наклоне можно назвать самым базовым упражнением для мышц средней и верхней части спины. Из всех упражнений на эти группы мышц оно является самым стрессовым и, соответственно, приведет к наибольшему выбросу гормонов в кровоток. Это объясняется тем, что, в отличие от горизонтальной и вертикальной тяги на тренажере и подтягиваний на перекладине, в работу вовлекаются мышцы-разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца), а также мышцы-разгибатели туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая, трапециевидная, короткие мышцы спины и, наконец, четырехглавая мышца бедра, поскольку во время выполнения упражнения ноги согнуты в коленных суставах). Упражнение достаточно тяжелое, потому что постоянно приходится стоять в наклоне. То есть, по сути, выполнять параллельно становую тягу в изометрическом режиме. Это приводит к сильному натуживанию, и поэтому данное упражнение следует использовать осторожно и не рекомендовать при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Как обычно, проведем биомеханический анализ движения.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, малая подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, длинная головка трицепса, задняя часть дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча.
Исходное положение стоя в наклоне, угол 90 градусов, бедро — корпус, ноги согнуты в коленях под углом 120 градусов, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов позвоночника, упражнение начинается с приведения лопаток, локти — вдоль корпуса, ход штанги — вдоль бедра.

При выполнении упражнения можно использовать супинированный и пронированный хваты. При наличии специализированного грифа возможно выполнять упражнение молотковым хватом. Выполняя упражнение супинированным хватом, вы максимально задействуете мышцы-разгибатели плеча, поскольку локти при данном хвате прижимаются к корпусу. При выполнении упражнения пронированным хватом вам придется выполнять упражнение в положении, когда плечи несколько отведены от корпуса, соответственно, в работу в большей степени включатся мышцы, выполняющие горизонтальное отведение (разгибание) плеча: подостная мышца, большая и малая круглая, подлопаточная мышца и мышцы, участвующие в приведении лопатки к позвоночнику (трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы). При выполнении упражнения молотковым хватом степень отведения плеча от корпуса можно контролировать произвольно — это физиологически наиболее удобный хват, дающий свободу движению. Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно, при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.
Во время выполнения упражнения нужно стараться статично удерживать угол сгибания в коленном суставе и положение корпуса и не допускать читинга. Новички часто непроизвольно выпрямляют туловище в конечной фазе движения, перенося нагрузку на мышцы-разгибатели бедра и мышцы-разгибатели туловища. Для предотвращения этого, можно рекомендовать медленный темп выполнения упражнения. Это также помогает избавиться от инерционного момента. В конечной фазе движения надо максимально свести лопатки, отвести назад плечи и кратковременно зафиксировать это положение.
Часто можно встретить рекомендацию постараться максимально «выключить» бицепсы и тянуть штангу исключительно мышцами спины. Нужно понимать, что на практике это неосуществимо, движение выполняется по криволинейной траектории, и если «выключить» сгибатели предплечья, то придется гриф штанги тащить по бедрам, обдирая кожу. Именно напряжением мышц-сгибателей предплечья мы не допускаем касания грифа штанги бедер.
Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно, при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.