Главная » Приемная

Застой в результатах

Добавлено на 12 февраля, 2010 – 4:27 ППКомментариев нет

Застой в результатах…у меня плато и я потерял результаты…что делать?

Если «показатели здоровья» в порядке, попробуем разобраться с тренингом и восстановлением. Невозможно что-либо «удержать», а уж тем более «нарастиь», проводя в зале по 2,5 часа и уделяя на сон порядка 5-6 часов в сутки. И никакие протеины-креатины тут не помогут. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в обязательном порядке нужно «согласовывать» со способностями Вашего организма к восстановлению после этих нагрузок. Не знаете как это сделать – будем учиться.
Начать же эксперименты в этой плоскости я бы посоветовал с недели полного отдыха. «Неактивного» — сходите в парную баню или сауну, сделайте массаж тела и т.д., но только не совершайте никаких марафонских забегов или заплывов как это рекомендуют некоторые «специалисты». Если организм не хочет наращивать мышцы – не добивайте его окончательно. Не нужно ни на что «переключаться», используйте эту неделю для того, чтобы «перезарядить батареи» (Вообще, возьмите за правило – для «нехимика» в обязательном порядке после 4-6 недель тренинга брать неделю полного отдыха).

Касаемо составления программ тренинга. Организм каждого человека по-своему уникален и каких-либо универсальных, с гарантией дающих результат для всех и каждого схем тренинга попросту нет в природе – слишком мы все разные. Я могу подсказать только возможные варианты «направления движения», но подгонять их «под себя» придется самостоятельно…

ВАРИАНТ 1
Можно попытаться остаться в рамках используемой Вами сейчас методики тренинга, но существенно модифицировав ее, и прежде всего – за счет снижения объема тренировочных занятий.
1) Снизьте количество «рабочих» подходов до 2, при этом во втором «рабочем» подходе используйте отягощение на 10% меньшее чем в первом.
2) В жимах, приседах и тягах оставьте количество «разминочных» подходов прежним (3), а в остальных упр. снизьте его до 1 – используемые в этих упр. веса не столь уж велики, а мышцы уже должны быть достаточно разогреты предыдущими упр.
3) Уберите из комплексов упр. на трицепс – он получает достаточно «косвенной» нагрузки при выполнении жимов для груди и дельт.
4) В упр. для широчайших, дельт и бицепсов используйте режим не 6, а 8-10 повторений, и выполняйте эти упр. с минимальной паузой между подходами – только чтобы перевести дыхание
5) В комплексе 1-го дня переместите приседание, а в комплексе 2-го дня становую тягу либо на начало, либо на конец тренировки
6) Поменяйте местами в комплексах упр. для широчайших – сочетание в одном комплексе становой тяги и тяги в наклоне не очень хорошо для поясницы

ВАРИАНТ 2 – «лифтерский»
Вполне возможно, что для роста Ваших мышц и увеличения силовых показателей, не стоит их истязать «до отказа» на каждой тренировке, а имеет смысл попробовать разбивку на «тяжелые» и «легкие» тренировки как это принято в пауэрлифтинге. Скажем, так:

День 1 День 2
Присед (тяжелый) Присед (легкий)
Жим (легкий) Жим (тяжелый)

Что такое «тяжелая» и «легкая» нагрузки? Если брать в первом приближении, то «тяжелая» — это та тренировка, на которой «рабочие» подходы выполняются «до отказа» (независимо от количества повторений), на «легкой» же упр. выполняются в том же количестве повторений, но используемые отягощения при этом сознательно уменьшаются на 30-50%. Другой вариант разделения – считать одни упр. заведомо более «легкими» по отношению к другим, скажем, выполнять в «тяжелый» день приседания со штангой на плечах, а в «легкий» — приседания со штангой на груди или жим ногами.

Еще один «лифтерский» вариант – это попробовать «процентовку», т.е. использовать в жиме, приседе и тяге отягощения не «от балды» по самочувствию, а некие «жесткие» планы, предусматривающие волнообразное, но неуклонное наращивание веса отягощений. Приводить здесь подобные планы нет надобности – ими полон любой сайт по пауэрлифтингу.

ВАРИАНТ 3
Прибегнуть к Сплиту, т.е. разнести тренинг групп мышц по разным тренировочным дням с тем, чтобы дать каждой группе большее время для восстановления. При составлении Сплита «нехимику» обязательно надо делать акцент на том, чтобы избежать тормозящего восстановление «эффекта перекрывания нагрузок», т.е. учитывать «косвенные» нагрузки, которые получает та или иная группа мышц при тренинге других групп.
Разделив тело на две части, мы получим столь популярный сейчас тренинг группы мышц один раз в неделю. Делить тело на 3 и более частей при используемом в данном конкретном случае уровне «рабочих» весов мне представляется нецелесообразным.

Возможные Сплиты и тренировочные программы:

Сплит 1
День 1 – «толкающие» мышцы (грудь, дельты, трицепс, квадрицепс)
1. Жим для груди (горизонтальный или наклонный)
2-3 подхода по 6-10 повторений
Если не чувствуете «прокачки» грудных – можно добавить пару подходов разводки на 10-12 повторений
2. Жим для дельт
2-3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим узким хватом, французский жим или отжимания на брусьях
2-3 подхода по 8-10 повторений
4. Приседание или жим ногами
2 подхода по 15-20 повторений
5. Икры
3-5 подходов по 15-20 повторений

День 2 – «тянущие» мышцы (широчайшие, бицепс, бицепс бедра)
1. Подтягивание широким хватом до груди
5 подходов на максимум
2. Тяга гантели в наклоне
2-3 подхода по 8-10 повторений
3. Бицепс гантелями, сидя на наклонной скамье
2-3 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга, становая тяга на прямых ногах либо гиперэкстензия
с опорой под бедра
2 подхода на 15-20 повторений
5. Пресс
3-5 подходов на максимум
Замечание: Упр.4 в обоих комплексах, в принципе, можно поставить и первым, но… лично у меня при таком порядке на остальные упр. просто не остается сил.

Сплит 2:
День1 – мышцы верха тела
1. «Растянутый суперсет»: жим для груди + тяга гантели в наклоне
2. «Растянутый суперсет»: подтягивание + жим для дельт
3. «Растянутый суперсет»: бицепс + трицепс

День 2 – мышцы низа тела
1. «Растянутый суперсет»: приседание + сгибание ног в станке
либо жим ногами + становая тяга на прямых ногах
2. Икры
3. Гиперэкстензия +пресс

Вообще, вариантов можно придумать еще множество. Экспериментируйте!.. Главное только – не забывайте, что критерий успешности реализации любой программы тренинга – это рост веса используемых отягощений. Какое бы обалденное «чувство накачанности» не давал тот или иной комплекс, если нет роста весов – значит, вы тратите время впустую…

Еще один немаловажный (а, возможно, и самый важный) аспект – «отладить» рацион питания. Сколь бы «правильно» и фанатично Вы не тренировались, если в организм не поступает достаточное количество «строительного материала» (причем, поступать он должен регулярно, а не «от случая к случаю»), то мышцам попросту не из чего расти. Согласен, совет этот звучит «избито», и тем не менее – процентов 80 тех атлетов, что приходят ко мне на персональные консультации, начинают «расти», всего лишь внеся необходимые коррективы в диету… Кстати, никакой зауми по поводу пищевых добавок – для любителя вполне достаточно ограничиться приемом сывороточного протеина, аминокислот и витаминно-минерального комплекса… Можно также посоветовать прием Мелатонина. Насколько я понял, 6 часов сна ночью – это та величина, которая корректировке не подлежит. ОК, но что бы этого было достаточно для восстановления, можно попробовать «улучшить качество» сна, чтобы 6 часов «улучшенного» были адекватны 6-8 часам «обычного» сна. Именно для этой цели и может помочь Мелатонин – после его приема засыпаешь практически сразу, а с утра встаешь бодрым и свежим…

Оставить комментарий!

Добавить свой комментарий ниже, или Архив с вашего собственного сайта. Вы также можете Comments Feed через RSS.

Будьте вежливы. Не отходите от темы. Не спамте.

Вы можете использовать эти теги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Это сайт поддерживает Gravatar. Чтобы получить свой собственный аватар, пожалуйста, зарегистрируйтесь на Gravatar.